Demir

Demir

Vücudumuzda bulunan demir ortalama 4 gram kadardır. Bunun 2.5 gram kadarı kırmızı kan hücrelerinin rengini veren hemoglobinin bileşiminde, geriye kalan yaklaşık 1.5 gramı depo demiri olarak (ferritin) karaciğer, dalak ve kemik iliğinde yer alır.

Hemoglobinin içindeki demir oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar. Demirin dokulardan kana geçmesinde bakıra ihtiyaç duyulur. Kırmızı kan hücreleri ömürlerini tamamlayıp parçalandığında hemoglobinden açığa çıkan demir yeni hemoglobin yapımı için tekrar kullanılır. Yeterli ve dengeli bir beslenme yapıldığında önemli bir demir eksikliği görülmemektedir. Vücutta yeterli miktarda demir bulunduğunda sporcularda özellikle aerobik kapasitede artma olmaktadır. Uzun süreli yetersizliğinde demir eksikliği anemisi dediğimiz kansızlık oluşmaktadır. Anemi çocuklarda, kadınlarda, et veya türevlerini tüketmeyen vejeteryanlarda ve dayanıklılık sporu yapan sporcularda daha çok görülebilmektedir.

Sporcularda aerobik antrenmanlar sonucu ortaya çıkabilecek yalancı anemi (psödoanemi) ile gerçek demir yetmezliği anemisini ayırmak gerekmektedir. Yalancı anemi bir hastalık olmayıp, egzersize bağlı olarak kan hacminin artması ile hemoglobin miktarındaki sayısal bir azalmadan ileri gelmektedir. Sporcularda diyetle alınan demirin yetersizliğine bağlı olarak uzun süreli kansızlık görülüyorsa bu gerçek anemi olarak tanımlanır. Tanımda laboratuarda yapılacak tam kan sayımı, serum demir, demir bağlama kapasitesi ve serum ferritin tayini yardımcı olmaktadır. Sporcunun daha önceki hemoglobin değerlerinin bilinmesi anemi tanısının koyulabilmesi açısından önemlidir.

Demirin yetersizliği gibi, aşırı miktarlarda tüketimi de sporcunun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Demirin dokularda birikmesi ile karaciğer sirozu, pankreas bozuklukları ve hormonal bozukluklar oluşabilmektedir.

Demir Eksikliği Anemisinin Etkileri:

1. Kanın oksijen taşıma yeteneğinde azalma,
2. Halsizlik, kolay yorulma,
3. Çarpıntı ve eforla gelen nefes darlığı,
4. Kaslarda kramplar,
5. İştahsızlık
6. Çalışma kapasitesinde ve dayanıklılıkta azalma, ve klinik belirti olarak ayrıca deride ve mukozada solukluk, baş dönmesi, kulak çınlaması, tırnaklarda bozukluklar görülebilir.

Günlük Demir Gereksinimi:

Günlük demir gereksinimi vücuttan atılan miktar kadardır (normalde 0.9 mg.). Ancak diyetle alınan demirin sadece % 10′u emilebildiğinden alınması gerekli miktar, erkeklerde 10 mg., kadınlarda 18 mg., sporcularda ise 20 mg. civarındadır.

Kaynakları:

Demirin miktar ve emilim kolaylığı yönünden en iyi kaynakları, karaciğer, dalak, böbrek ve organ etleridir. Yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, kuru baklagiller, yeşil sebzeler, fındık, fıstık ve susam gibi besinlerde iyi kaynak sayılabilir. Yeşil yapraklı sebzelerle, tahıllarda bulunan demirin emilimi daha güçtür. Bitkisel kaynaklı besinlerden kuru baklagillerin demir içeriği ve emilim oranları tahıl ürünlerinden daha fazladır.

Etlerde demir emilim oranı % 25-30, yumurtanın % 15 bitkisel kaynaklı besinlerin % 4-15 kadardır. Bitkisel kaynaklı besinler; hayvansal kaynaklı besinlerle ve C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilirse emilim oranları artmaktadır.